Rugpijn…iedereen kent het wel.

Yoga oefeningen voor de rug kunnen goed helpen bij allerlei vormen van rugklachten.

Rugklachten komen steeds vaker voor en het is een probleem waar veel mensen last van hebben.

We zitten vaak urenlang achter een bureau en een verkeerde houding kan al snel rugklachten veroorzaken. Ook heeft fysiek zwaar werk vaak gevolgen voor de rug.

Pijn aan je rug zijn vervelend en kunnen er voor zorgen dat je veel van je normale dagelijkse taken niet goed kunt uitvoeren. Tijd om daar wat aan te doen dus.

Yoga staat er om bekend de flexibiliteit te vergroten en helpt het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren te vergroten. Geen zorgen, je hoeft echt niet gelijk je tenen aan te kunnen raken ;-).

Gebruik juist je adem om ruimte te ademen naar die plekken waar je spanning voelt. Door je te concentreren op de adem, zal je merken dat je meer gemak gaat voelen in bepaalde houdingen. Hoe flexibeler je rug, hoe jonger en fitter je bent..

De flexibiliteit van je ruggengraat is je echte leeftijd.

Oefening 1

Ga zitten met gekruiste benen. Hou je handpalmen tegen elkaar voor het midden van de borst (gebedsmudra).

Til nu de linker arm omhoog tot 60 graden, de handpalm omhoog en trek de knieën zo hoog mogelijk op.

Breng de handpalmen weer bij elkaar, klap in je handen en laat tegelijkertijd de knieën zakken.

Herhaal deze bewegingen met de rechterarm. Ga door en wissel steeds van arm, adem in als een arm omhoog gaat en adem uit als de arm naar beneden gaat, 4 à 5 minuten. Til de knieën krachtig op, adem ook krachtig, probeer in een goed ritme te komen.
Deze oefening is goed voor de eerste lendenwervel en voor het heupbeen. Als de oefening goed wordt uitgevoerd kan zij pijn in de onderrug helpen voorkomen en helpt zij mee aan de ontwikkeling van een goede motoriek.

Oefening 2

Zit met gekruiste benen, handen op je heupen.

Adem uit als je met je hoofd naar een knie buigt, adem in en kom gedeeltelijk op en ga met je hoofd naar de andere knie, kom weer gedeeltelijk op en ga door, drie à vier minuten. Doe dit krachtig en enthousiast en lach 🙂

Deze oefening maakt onderrug los en soepel… zorgt ervoor dat alle afvalstoffen uit ons lichaam worden verwijderd.

Oefening 3

Ga zitten met gekruiste benen. handen op de knieën.

Adem in en buig de rug naar voren, adem uit en buig naar achteren.

De ademhaling is iets sneller dan de gewone ademhaling. Hou je ellebogen gestrekt tijdens de oefening.

Ga hier 3 minuten mee door.

Deze oefening ontspant je schouders, gezicht en kin.   Het maakt je onderrug los en zorgt ervoor dat je energie stijgt.

Oefening 4

Zit met gekruiste benen, de bovenarmen zijn parallel met de vloer en opzij van je, de onderarmen hou je recht omhoog en de handen ook.

Draai van de ene kant naar de andere, maak een vlotte beweging. Als of je aan het zwemmen bent. Adem links in en rechts uit.De ademhaling is net iets sneller dan de gewone ademhaling (drie minuten).

Deze oefening zorgt voor een massage van je inwendige organen en stimuleert de onder en middenrug. 

Oefening 5

Blijf zitten met gekruiste benen en strek de armen uit naar opzij, parallel met de vloer, Beweeg de armen op en neer.

Blijf de armen gestrekt houden (twee minuten)
Deze oefening is goed voor de lymfeklieren.

Oefening 6

Rollen

Zit rechtop met de knieën gespreid en de voetzolen tegen elkaar. De hielen zijn ongeveer een voetlengte van het zitvlak verwijderd. Omstrengel de beide voeten met de handen, vingers onder de voeten en duimen bovenaan. Duw het bekken zo goed mogelijk naar voren en strek de rug bij de inademing. Met een uitademing laat je het bovenlichaam doorzakken tot een ronde kattenrug. Met de volgende inademing duw je opnieuw het bekken naar voren en strek je de rug. Herhaal dit driemaal als voorbereiding op het rollen. Daarna kan je bij de uitademing met een bolle rug, kin naar borst achterover rollen, terwijl je de benen lichtjes strekt. De handen blijven rond de voetzolen gestrengeld. Adem in en trek de hielen naar het zitvlak om weer in zithouding te komen, schouders en rug weer gestrekt. Herhaal dit een tiental keren. Bij sterke lordose (holle rug) kan je eventueel vanuit ruglig starten en zo achterover rollen.

Goed voor: de ruggengraat wordt volledig gemasseerd en losgemaakt, de rugspieren gerekt en versterkt.

Wie vragen heeft kan altijd terecht op vanavermaetclaudia@hotmail.com

Liefs

Claudia

Hou van je yoga mat 🙂

Back pain … anyone know the drill.Yoga exercises for the back can help all kinds of back problems. Back problems are becoming more common and it is a problem many people.We often sit for hours behind a desk and a wrong attitude can easily cause back problems.

Physically demanding work often has consequences also for the back.Pain in your back are annoying and can make sure that you spend a lot of your normal daily tasks cannot run.

Time to to do something about it so.Yoga is known to increase flexibility and helps endurance and the strength of the muscles enlarge. No worries, you don’t really need to be able to touch your toes right;-).Use space to breathe your breath to correct those spots where you feel tension. By focusing on the breath, you will find that you are going to feel more convenience in certain postures.

The more flexible your back, the younger and fitter you are..

The flexibility of your spine is your real age.

Exercise 1

sit down cross-legged. Keep your palms together for the center of the chest (gebedsmudra).Til now the left arm up to 60 degrees, the hand palm up and pull the knees as high as possible on.Bring the palms together again, at the same time in your hands and let the knees hit pockets.Repeat these movements with the right arm. Go ahead and Exchange always arm, breath in as an arm goes up and exhale as the arm goes down, 4 to 5 minutes. Lift the knees firmly, breath also powerful, try to get in a good rhythm.This exercise is good for the first lumbar vertebra and the hip bone.

If the exercise is running it may well help prevent lower back pain and helps the development of a good motor skills.

Exercise 2

Sits with legs crossed, hands on your hips.Breathe out as you with your head to one knee bends, inhale and come partially on and go with your head to the other knee, come again partially on and go through, 3 to 4 minutes. Do this powerful and enthusiastic and laugh:)

This exercise, lower back and smoothly … ensures that all waste from our bodies be removed.

Exercise 3

sit down cross-legged. hands on the knees.Inhale and bend the back forward, exhale and bend backwards.Breathing is slightly faster than the regular breathing. Keep your elbows stretched during exercise.Go here 3 minutes by.

This exercise relaxes your shoulders, face and Chin.   It makes your lower back and ensures that your energy is rising.

Exercise 4

is with crossed legs, the upper arms are parallel with the floor and aside from you, the forearms do you like straight up and the hands too.Turn from one side to the other, make a smooth movement. Breath left in and right out. Breathing is just slightly faster than the normal breathing (three minutes).

This exercise provides a massage of your internal organs and stimulates the bottom and middle of the back.

Exercise 5

Stay sitting cross-legged and stretch the arms out sideways, parallel with the floor, move your arms up and down.Keep keep the arms straight (two minutes)

this exercise is good for the lymph nodes.

Exercise 6

rolls sit upright with knees spread and soles of the feet against each other. The heels are about a foot length of the bottom removed.

Take the both feet with the hands, fingers and thumbs under the feet at the top. Push the pelvis as well as possible forward and stretch the spine at the inhalation. With a breath the upper body sagging to a very curved spine which requires round. With the following inhalation push you again the pelvis forward and straighten your back. Repeat three times in preparation for the roles. Then you can go to the exhale with a rounded back, Chin to chest back roles, while you the legs slightly exhausted. The hands stay around the soles of the wound. Inhale and pull the heels to the bottom to get back into sitting position to come back, shoulders and back straight. Repeat this a dozen times.

At strong lordosis (hollow back) could you possibly start from cushion and whether so roles. Good for: the spine is fully massaged and loosened, the back muscles stretched and strengthened.

Love your yoga mat:)

Please follow and like us: