Voeding heeft veel invloed op je prestatievermogen.
Vandaar dat de aanvulling na de inspanning het meeste effect heeft (binnen het uur). Daarna gaat het langzamer.
Als je na een intensieve/ langdurige inspanning niet direct een complete maaltijd kunt nemen, dan zou je regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten met een hoge glycemische index kunnen innemen.
Je kunt onder andere denken aan een dadels, meloen, sportmuffins (zie website), appelmoes, nice Cream (binnenkort online) en energiekoek (uit boek powerboost) of zelfgemaakte energierepen (uit boek powerboost).
Zowel recupshakes als eiwitshakes zijn ontworpen om de inspanningen van uw training te maximaliseren, maar ze werken op verschillende manieren. Voor de meeste mensen die matig actief zijn, is het drinken van gewoon water tijdens en na het sporten voldoende.
Als je workouts echter intens zijn, kun je, afhankelijk van wat je doet, baat hebben bij een hersteldrank of een proteïneshake als je klaar bent.
RECUPSHAKE
Je recupshake is vooral om je lichaam te hydrateren en de mineralen aan te vullen, elektrolyten genoemd, die je misschien verloren hebt tijdens het zweten.
De meeste recup-shakes bevatten dus meer koolhydraten dan eiwitten, met als doel een verhouding tussen 3-op-1 en 4-op-1 om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Ze zijn het meest effect aan te vullen in een sessie van 20 min, omdat daarna je glycogeen afneemt. De kleine hoeveelheid eiwit in je recup-shake versnelt de synthese van je spiereiwitten (dit is het proces van je lichaam om nieuwe spiermassa op te bouwen).
Volgens performance-voedingsconsulent Brendan Brazier zijn high-carb recovery-dranken het meest effectief in een venster na een sessie van 20 minuten, omdat de mogelijkheid om glycogeen-winkels effectief aan te vullen in de loop van de tijd afneemt. De kleine hoeveelheid eiwit in hersteldranken versnelt de synthese van spiereiwitten, het proces van uw lichaam om nieuwe spiermassa te bouwen.
PROTEÏNEN SHAKE
Proteïnen of eiwitshakes hebben een andere voedingswaarde dan je herstel of recupshakes.
Ze bevatten meer eiwitten en minder koolhydraten en zijn vooral om je vetvrije massa te behouden en je spiermassa te stimuleren. Dit zijn het meest effectief als je gedurende 60 min na je training of wedstrijd drinkt.
Maar wat zou je nu het beste kiezen?
De meeste recreatieve sporters hebben enkel drinkwater nog of eventueel een chocomelk na je training.
Als je trainingen zwaarder en langer zijn dan één uur of intervaltrainingen. Dan je een recup shake gebruiken.
Als je training vooral weerstand en lang duurt, kan je een proteïne shake gebruiken voor een snel en gezond herstel van je spieren.
Deze dranken zijn echt enkel bedoeld als je na de inspanning geen vast voedsel kan verdragen.
HOMEMADE PROTEÏNENSHAKE
- 1 banaan
- 250ml amandelmelk of Skyr
- 2el cacaopoeder
- 2el havermout of hennepzaad
- 1el notenpasta
- 1el honing
Mix alles in de blender tot een shake. Drink op na het sporten.
Extra topping
blauwe bessen
gepofte quinoa
RED SHAKE
ideaal na een lange work-out of zware werkdag. Granaatappelsap bevat nitraten die zorgen voor het herstel van je lichaam.
- 250ml kokoswater
- sap van 1/2 limoen
- 125ml granaatappelsap
mix alles tot een drink.
Categories: Geen categorie
