Eiwitten zijn belangrijk daar zijn alle onderzoekers het over eens. Talrijke studies laten ons inzien dat extra eiwitten innemen gunstig is voor een optimale spieropbouw zeker op dagen met krachttraining of na een zware inspanning. Het is bovendien ook gunstig voor je stofwisseling.
Eiwit ook wel proteïnen genoemd, komt van het Griekse woord ‘protos’ en betekent eerst of belangrijk. Eiwitten zijn onze bouwstoffen waarmee ons lichaam zich iedere dag opnieuw laat opbouwen. Deze eiwitten bestaan uit ongeveer 20 verschillende aminozuren (de bouwstenen van eiwitten).
De eiwitten die we opeten of uit onze voeding halen bestaan uit ongeveer 20 verschillende aminozuren. Van deze 20 kan je lichaam er ongeveer 12 zelf aanmaken, maar 8 MOETEN uit je voeding komen dit zijn de essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren
- Valine
- Fenylalanine
- Isoleucine
- Leucine –> is belangrijk voor een goed spierherstel en spieraanmaak, het geeft de ‘start’ voor je eiwitsynthese, maar belangrijk is dat er wel voldoende eiwitten aanwezig moeten zijn voor op te nemen en hier heb je dus alle aminozuren voor nodig! (kip, kikkererwten, amandelen, maïs, quinoa, zalm,…)
- Lysine
- Methionine
- Tryptofaan
- Threonine
- Histidine*
*Histidine is alleen bij kinderen essentieel.
Met deze 20 aminozuren bouwt je lichaam ongeveer 100000 nieuwe eiwitten die elk hun functie hebben. Deze keten van aminozuren breekt je lichaam af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor je eiwit in je lichaamscellen. (Deze cellen vormen samen weefsel voor je spieren, maar ook voor je hart en je longen)
Stel het voor dat je een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen terug iets anders bouwt.
Waar moeten we nu opletten:
Welke soort?
Dierlijke versus plantaardige eiwitten
Deze vraag krijg ik regelmatig gesteld, persoonlijk vind ik dat je best uit beide de eiwitten haalt. Met voldoende variatie!
Ben je vegetarisch dan weet je dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan dierlijke en dan je dus een extra portie moet nemen op je lichaam voldoende te laten hertellen. Maar uit recente studies blijkt dat ons stofwisselingssysteem toch wel prima in staat is om enkel uit plantaardige eiwitten ook alle nodige aminozuren op te bouwen. Het belangrijkste is dat je voldoende variatie stopt dan in je plantaardige producten. Je wil toch niet alle dagen broccoli op je bord? J
Te veel dierlijk voedsel eten heeft namelijk ook zijn nadelen. Het is vooral lastig voor je darmen om alles goed te verteren. Ook door de vele studies en onderzoeken tonen aan dat het eten van teveel dierlijke eiwitten samenhangt met onze Westerse ziektes (overgewicht, hartziektes, nieraandoeningen ,…). Uiteindelijk blijft het belangrijk om voldoende te variëren en niet te denken dat je elke dag biefstuk moet gaan eten om je spieren te laten herstellen. Ik ben zeker niet tegen vlees, zeker niet, we hebben ook deze bouwstoffen nodig.
Snel of traag verteerbare eiwitten?
Meestal worden eiwitten onderverdeeld met de snelheid waarmee je lichaam het eiwit kan opnemen:
- Snelle verteerbare eiwitten (whey eiwitten) wordt snel opgenomen in je lichaam en versterkt ook je immuunsysteem. In moedermelk is ‘wei’ eiwit het dominanste eiwit. Dit eiwit is dus een hoogwaardige eiwitbron met een hoge biologische waarde. Hoe hoger de biologische waarde hoe beter dat je lichaam dit kan gebruiken. Je vind deze vooral in kaas, zuivelproducten, chocomelk,…
Deze wei-eiwitten vind je dus ook meestal terug in de herstelshakes. Je kan deze best nemen na een zware krachttraining of lange duurinspanning.
- Langzame verteerbare eiwitten (caseïne eiwitten)
Dit eiwit is een complexer eiwit dat langzaam wordt afgebroken in je darmen. Caseïne is een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt. Het wordt gewonnen door afgeroomde melk met water te verdunnen en er azijnzuur aan toe te voegen. De aminozuurpiek in je bloed kan pas optreden na 3 à 4 uur. Je kan deze dus best nemen als ontbijt of als avondmaal of momenten die verder van je trainingen liggen. Ideaal ook tijdens een rustdag. Langzame eiwitten vind je terug in Griekse yoghurt, melk, pindakaas, amandelen, kipfilet, zalm, vlees, …
HOEVEELHEID EIWITTEN?
Hier zijn verschillende theoriën over, eerst en vooral iedereen heeft een bepaalde hoeveel eiwitten nodig. Doe je veel aan sport of aan krachttraining dan heb je extra grondstof nodig in de vorm van eiwitten.
De totale dagelijkse eiwitinname op dagen waarop spierherstel cruciaal is ligt best tussen de 1,6 – 2,2g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk een onvoldoende spieropbouw betekenen en een hogere zal geen bijkomende spieropbouw opleveren.
Om deze hoeveelheid binnen te krijgen heb je geen herstelshake nodig maar het is wel makkelijkst voor onmiddellijk herstel van je spieren, maar het is niet noodzakelijk.
Wanneer?
- Het is vooral belangrijk wat je gaat eten dan wanneer je eiwitten in je lichaam brengt. De totale dagelijkse eiwitiname is dus het belangrijkst.
- Eet 1-2 uur voor je training een goede maaltijd met voldoende eiwitten en trage koolhydraten voor voldoende brandstof en om je trainingscapaciteit te verbeteren.
- Voor je spiereiwitsynthese – de opbouw van eiwitten in je spier – te optimaliseren kan je best dit verdelen over minimum 4 maaltijden per dag. Waarbij je minimaal 0,40 – 0,55g eiwit/kg/maaltijd per maaltijd. Meer eiwitten eten in één keer heeft geen zin, aangezien de spiereiwitsynthese.
- Binnen de 24 uur na je training zouden je spieren iets gevoeliger zijn voor de opname van eiwitten. Dit is nog steeds geen ‘groot’ bewezen effect volgens onderzoeken. Maar het is even belangrijk om ook overdag voldoende eiwitten op te nemen. Regelmaat is dus belangrijker.
- Waarom nemen sporters het dan onmiddellijk na hun wedstrijd? Vooral bij renners is dit omdat ze gedurende de dag niet voldoende eiwitten opnemen maar vooral s’avonds. De shake vult de eiwitopname al aan zodat er voldoende eiwitopname is gedurende de dag.
- Houd er rekening meer ‘teveel is teveel’ – je lichaam heeft een maximum aan eiwitten dat het per dag kan omzetten naar spiermassa.
- De ‘eiwitshakes’ zijn niet nodig – tenzij topsporter bent of meerdere keren per dag traint. Het is natuurlijk een makkelijke bron van eiwitten.
Voorbeeldje:
Hoe je eiwitten kan spreiden over een dag:
Ontbijt: De eierkoek (uit boek: dagelijkse portie power)(trage eiwitten) of https://thepowerloft.me/2017/04/28/ontbijtkoek-met-kersen/ of skyrr met chocoladegranola https://thepowerloft.me/2017/02/02/boekweitgranola/
Training: Isotone sportdrank met notenkoek (optie) (homemade uit boek: POWERBOOST)
Post-training: Hersteldrank met (snelle) wei-eiwitten (optie) of chocomelk of homemade https://thepowerloft.me/2019/05/02/recupshakes-vs-eiwitshakes/ of in het boek POWERBOOST
Lunch: Gezonde quiche https://thepowerloft.me/2016/03/18/gezonde-quiche/
Snack: Boost smoothie https://thepowerloft.me/2018/03/16/boost-work-out-smoothie/
Avondeten: oven gebakken kip met bloemkoolrijst (uit boek: POWERBOOST)
Snack: Griekse yoghurt of Skyrr met blauwe bessen en/of aardbeien (trage eiwitten) of https://thepowerloft.me/2018/05/31/blackberry-yoghurt-jars/
Wat met plantaardige eiwitten?
Plantaardige eiwitten worden soms onvolwaardig genoemd omdat ze niet alle 8 de essentiële aminuzuren hebben. Maar als plantaardig eet, eet je automatisch veel variatie, wat belangrijk is! Granen en peulvruchten zijn een goede combinatie maar voor een optimale werking heb je vooral voldoende B-vitamines nodig. Ook deze zitten volop in je plantaardige voeding (behalve vitamine B12).
Dus sporters ook voor jullie is het belangrijk om méér plantaardige eiwitten te leren eten. Je zal zien dat je lichaam ook zal versterken.
Waar kan je ze uithalen?
- Quinoa, is een zaadje maar we kennen het als een graan. Het is glutenvrij en bevat alle 8 essentiële aminozuren.
- Noten, bevatten gezonde vetten en volop ook eiwitten. Per 100gram ongeveer 15-20gr eiwit. Denk ook aan notenmelk, notenkoek en/of amandelmeel.
- Hennepzaad, bevat ook alle 8 essentiële aminozuren. Het is makkelijk over je salades, havermout, in je omelet. 3el hennepzaad is ongeveer 10gr eiwit.
- Bonen, denk maar aan kidneybonen, kikkererwten en linzen combineer ze met rijst, couscous of quinoa en maak zo een vezelrijke maaltijd.
- Pijnboompitten, bevatten ongeveer 24g eiwit per 100gram kan je gebruiken in je pesto pasta voor extra eiwitten.
- Havermout – 13g eiwit per 100gram
Voorbeeldje hoe je eiwitten kan spreiden over een dag:
Ontbijt: Havermout met amandelmelk en vers fruit of https://thepowerloft.me/2016/05/25/aardbeien-havermoutpap/
Training: Isotone sportdrank
Post-training: Hersteldrank met (snelle) wei-eiwitten (optie) of amandelchocomelk
Lunch: https://thepowerloft.me/2018/07/03/parelcouscous-met-groene-asperges/
Snack: Boost smoothie https://thepowerloft.me/2018/03/16/boost-work-out-smoothie/
Avondeten: https://thepowerloft.me/2017/03/11/linzensalade/
Snack: Griekse yoghurt of Skyrr met blauwe bessen en/of aardbeien (trage eiwitten) of https://thepowerloft.me/2016/01/04/gezonde-notenkoek/
