Voeding voor je training

Voeding voor je training is belangrijk om je training goed te kunnen afwerken. Het is dus belangrijk dat je een optimale pre-workoutmaaltijd gaat voorbereiden.

Dit is niet altijd makkelijk, vooral als je vroeg in de ochtend of op het einde van een lange dag nog moet gaan trainen…

raw beeld dag 3 108

Waarom is die sportvoeding zo belangrijk?

De meeste energie die nodig is voor je training komt uit koolhydraten (glycogeen) en uit je opgeslagen vet.  Koolhydraten uit je voedsel dat je voor je training eet, worden omgezet in glycogeen en opgeslagen in je spieren en je lever.  Voedsel dat je net voor je training gaat eten zal niet worden opgeslagen als glycogeen, maar heeft wel invloed op je brandstof dat je spieren verbranden tijdens je training.

Als je dus voor je training een maaltijd met koolhydraten eet, verbrand je tijdens het sporten meer koolhydraten en minder vet.  Dit is NODIG voor een langere training met hoge intensiteit.  Je hebt direct beschikbare koolhydraten (in vorm van bloedglycose of spierglycogeen) nodig om langer in een hoge intensiteit te trainen.

Wat kan je eten voor je training?

Je maaltijd voor je training moet rijk zijn aan complexe koolhydraten, matig eiwitten en beperkt gezonde vetten.  Deze combinatie van macronutriënten zorgen voor een langere energie afgifte voor je training. Zowel de eiwitten als de vetten zullen de vertering vertragen en de opnamen van je koolhydraten.  Vooral de complexe koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je energie bij langdurige inspanning. Opgelet hou altijd rekening met je eigen lichaam.

Voorbeeld van complexe koolhydraten zijn:

  1. Zoete aardappel
  2. Quinoa met groenten
  3. Bruine rijst, havermout, boekweit en granola (zelfgemaakt)
  4. Crackers
  5. Kikkererwten, spelt, pompoen, 

Koolhydraten zijn dus niet je vijand, ze zijn jouw primaire energie bron zowel voor je spieren als voor je hersenen.  Koolhydraten zorgen bovendien ook voor een eiwitsparende functie:

  • Ze zorgen ook op rustdagen beschikbaar voor energie, hierdoor kunnen eiwitten worden gebruikt voor hun essentiële functie in plaats van energie te geven.
  • Zonder koolhydraten zijn je hersenen en je spieren niet efficiënt!

Ook bij een rustdag of een lichte trainingsdag kan te weinig eten tot slechte prestaties leiden.  Focus je dus op ‘Stronger’ food met voldoende uitgebalanceerde maaltijden.

Voor topprestaties is het beter om niet te dicht te eten bij je training of je wedstrijd, dit kan je training of je wedstrijd belemmeren:

Aangezien het voedsel niet volledig is verteerd en uw maag niet heeft verlaten, voelt u zich vol en zwaar in uw maag, wat vaak leidt tot overgeven tijdens inspanning of competitie.

Waarom? Zowel je spijsvertering (maag-darmstelstel) als je spieren hebben om dat moment meer bloed nodig.  Dit zorgt voor een strijd tussen de twee en de winnaar is altijd je spijsvertering.  Dus ongeveer 20% van je bloedstroom verschuift van je spieren naar je darmsysteem.  Dit zorgt voor een slechter doorbloeding in je spieren. Dikwijls zorgt dit voor een mindere training of wedstrijd. 

Wat met het KETO of de koolhydraatarme vetrijke (LCHF) diëten. Kan je dit voor sporters, top-sporters die hun prestaties willen verbeteren? 

Keto en koolhydraatarme diëten (LCHF) worden dikwijls geassocieerd met gewichtsverlies, gezondheidsvoordelen zowel met als zowel echte bewezen resultaten als ook met totaal geen zekerheid van deze voordelen. Er zijn nog steeds onderzoeken bezig ivm deze diëten zelf ben ik GEEN voorstander voor deze diëten zowel niet voor in ‘gewone’ voeding als in ‘sport’ voeding. 

Dit zijn mijn observaties momenteel op dit moment volgens verschillende onderzoeken:

  • Keto en LCHF kan je prestaties waarschijnlijk in gevaar brengen boven 70-80% van je VO2 max.  Dit kan zowel in korte als langere duursport evenementen.
  • In de sportcontext lijkt vasten of het volgen van een ketogeen dieet echter geen goed idee. Ten eerste wordt de glycogeenvoorraad uitgeput, de voornaamste bron van koolhydraten tijdens een inspanning, en kan dit dieet ook leiden tot een minder efficiënt gebruik van koolhydraten . Naast een mogelijk negatief effect op de prestatie gaat een ketogeen dieet ook vaak gepaard met verhoogde cholesterol- en vetwaardes in het bloed, wat zorgt voor een verhoogde kans op hart- en vaatziektes.
  • Keto en LCHF zijn niet de enige manieren om je vetverbranding te verbeteren, er is ook nog Low Glycogen Training (meer later hierover).
  • Het lijkt op basis van de onderzoeken dat het LCHF niet voor de meeste duursporters optimale keuze is.  De verbetering van je vetmetabolisme weegt niet op tegen het risico van het verminderen van je vermogen om koolhydraten te metaboliseren tijdens je inspanning. (wel weinig onderzoek).
  • Er is geen enkel bewijs dat ketogene diëten zorgen voor betere prestaties.  Er is dus behoefte aan meer onderzoek.  Er zijn mensen die na het volgen een enorm probleem krijgen met hun voedingsrelatie.  Men kan dit dikwijls mentaal niet volhouden en je komt daarna makkelijk terug gewicht bij. hierdoor kan het eetstoornissen in de hand brengen. In het dagelijkse leven als recreatieve of niet-sporter ketogeen diëten kan ook problemen geven met de nieren, problemen met de huid, hoofdpijn,… dit wordt door iedereen anders ervaren. Als jij je goed voelt bij Keto dan is dat prima, maar ik ben zelf geen voorstander hiervan.
  • In de sportcontext lijkt vasten of het volgen van een ketogeen dieet echter geen goed idee. Ten eerste wordt de glycogeenvoorraad uitgeput, de voornaamste bron van koolhydraten tijdens een inspanning, en kan dit dieet ook leiden tot een minder efficiënt gebruik van koolhydraten . Naast een mogelijk negatief effect op de prestatie gaat een ketogeen dieet ook vaak gepaard met verhoogde cholesterol- en vetwaardes in het bloed, wat zorgt voor een verhoogde kans op hart- en vaatziektes.
  • De recente ontwikkeling van keton-esters maakt het mogelijk om het potentieel van ketonen te evalueren binnen een sportcontext, het is nu immers niet meer nodig om de inname van koolhydraten en eiwitten te vermijden. Dit verklaart ook de recente interesse. Naast de berichten in de media rond het gebruik van keton-esters door professionele wielerploegen zijn er ook een (beperkt) aantal studies uitgevoerd.
  • Het is belangrijk om ketonzouten en ketonenesters te onderscheiden. Ketonzouten kunnen kleinere hoeveelheden ketonlichamen leveren zonder gastro-intestinale problemen te veroorzaken. Ketonesters worden veel beter verdragen, maar zijn in veel delen van de wereld moeilijker te verkrijgen en zijn duur. De effecten van de inname van ketonlichamen zijn nog onzeker. Er zijn nog veel vragen en meer studies nodig hier voor nodig.
  • Of de resultaten ook van toepassing zijn voor de gematigd getrainde sporter zal toekomstig onderzoek moeten uitwijzen.
  • Studies tonen aan dat keton-esters prestatie kunnen bevorderen bij elite-wielrenners en roeiers. (Dit is slechts uit één studie)

Mijn besluit:

Er zijn nog geen duidelijke bewijzen van de voor -en of nadelen van Ketodiëten in het sporten. Het ene onderzoek is positief en het andere negatief. Er zijn nog verdere onderzoeken noodzakelijk. Ik denk dat dit ook voor iedereen individueel verschillend is.

Er is niet één perfect dieet. De samenstelling van een dieet moet afhangen van de doelen van de atleet, het doel van een training.

Dus koolhydraten of vet? Ik denk dat je helemaal niet hoeft te kiezen, je kan BEIDE gebruiken hierdoor kan je jouw vetmetabolisme en koolhydraatmetabolisme goed ontwikkelen. Wat je eet en hoeveel je eet hangt allemaal af wat jij gaat doen.

Als je ‘Laag’ wil gaan trainen (laag koolhydraatgehaltes in je voeding/ tijdens je training) daag jij je vetmetabolisme uit. Op andere dagen kan je ‘hoog’ trainen en focus leggen om beter koolhydraten te absorberen. Beide zijn dus perfect mogelijk.

  • Bronnen: Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA. The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exerc Sport Sci Rev.2015;43(3):153-162.
  • Clarke K, Tchabanenko K, Pawlosky R, et al. Kinetics, safety and tolerability of (R)-3-hydroxybutyl (R)-3-hydroxybutyrate in healthy adult subjects. Regul Toxicol Pharmacol. 2012;63(3):401-408.
  • Johnson RH, Walton JL, Krebs HA, Williamson DH. Metabolic fuels during and after severe exercise inathletes and non-athletes. Lancet. 1969;2(7618):452-455.)

Wat eten bij een zware trainingsdag?

Als je dag hebt met een zwaardere training dat is het belangrijk dat je 3-4 uur tevoorschijn een maaltijd kan eten samen met een snack (1 uur of 15 min) dichter bij het moment van je training, dit omwille van je glycogeenvoorraden terug aan te vullen.  Zo boots je ook de dag na van een wedstrijd en is ook je spijsvertering vertrouwd met dit systeem.  De aanbevolen inname van je koolhydraten voor je training is 1-4g/kg, 1-4 uur voor een zware training.

Voorbeelddag

Het is niet mogelijk om elke soort trainingsdag te bespreken, dit is slechts een voorbeeld voor het ontbijt, er is geen PERFECT OF IDEAAL ontbijt dit zijn gewoon suggesties:

Ontbijt

Ontbijt:

Ontbijt-2

Voorbeeld ontbijt:

Categories: Geen categorie

1 reply »

  1. Jaren geleefd en gesport op een kh arm dieet, gevolg… vermoeid en veel blessures..

    Nu heb ik het roer omgegooid en idd t is soms moeilijk om die schrik vr KH los te laten.
    Toch merk ik dat ik sinds ik ze wel eet 10 % sneller ben geworden😄

    Het is alleen niet makkelijk om alles te combineren. Mijn hoofd en mijn sportprestaties.. bvb ik heb deze avond interval training ( 20 x 300 op piste) dus ik heb net de detoxbowl gegeten maar nu eet maar pas terug na de training (rond 21u30), vis met erwtenpuree, buiten de banaan, dadel en wat noten gerekend. En daar wringt het schoentje meestal. Eigenlijk zou ik vr zo ’n zware training nog iets moeten eten van kh maar ik krijg dat niet gevonden omdat ik denk dat ik dan ga verdikken😅

    Gevolg bij die laatste 3 300’s ben ik uitgeput. En morgen heb ik last van vreetbuien.

    K snap nu zelf wat anders moet, maar je moet die knop maar kunnen omdraaien he😄🤔

    Mvg stef

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.